J’ai longtemps cherché une recette de pain sans pétrissage car je n’ai pas de machine. Je souhaitais aussi un pain qui ne soit pas à base de farines blanches exclusivement pour avoir un pain à IG bas (indice glycémique) et moins riche en gluten. Mais surtout, le pain doit être bon car je suis une grande fan de pain (mes proches pourront le confirmer). Et bien voilà, j’ai trouvé! LA recette de pain que je vais faire et refaire !

Mais d’abord, un peu d’explications…

Les farines

Avez-vous remarqué qu’il y a des numéros sur les paquets de farine ? non ? et bien regardez ceux que vous avez chez vous.

Je vous explique : plus la farine est raffinée donc plus elle est blanche et plus son numéro est bas. On aura donc aux extrêmes la farine de type 45 (ou 405) la plus pure, la plus blanche mais qui a perdu beaucoup d’éléments nutritifs et à l’inverse la farine de type 150 (ou 1050) dite complète ou intégrale qui contient toutes les parties du grain de blé et qui a gardé ses minéraux et vitamines (B et E essentiellement). C’est un peu le même principe concernant le sucre blanc et les sucre complet.

Type 45 : Farine blanche ou « fleur de farine » destinée à la pâtisserie.
Type 55 : Farine blanche ordinaire destinée aux pains blancs, pâtes à tarte et pizzas.
Type 65 : Farine blanche pour pains spéciaux et pizzas.
Type 80 : Farine bise ou semi-complète pour les pains spéciaux.
Type 110 : Farine complète pour pains bis et pains complets.
Type 150 : Farine dite intégrale pour pains au son.

Le choix de la farine a donc son importance pour la fabrication du pain. Pour être à indice glycémique bas, cette recette est à base d’épeautre.

Indice glycémique (IG) quésako ?

L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide (de sucre) en fonction de leur capacité à élever la glycémie (le taux de sucre) dans le sang. Il indique à quelle vitesse le sucre d’un aliment se retrouve dans le sang.

Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion. Il détermine l’index glycémique de l’aliment.

La référence est le glucose (le sucre pur) qui a un IG = 100

Exemples d’indices glycémiques :

• IG carotte crue = 16
• IG pomme = 38
• IG carottes cuite = 47
• IG banane mûre =65
• IG pomme de terre vapeur = 65
• IG barre chocolatée mars = 68
• IG riz à cuisson rapide 6min = 87
• IG baguette blanche =90

–>Et encore plus d’exemples ici.

Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé et plus il va augmenter la glycémie (le sucre dans le sang) pendant la digestion., c’est à dire plus il va libérer le sucre rapidement dans le corps. Et alors ?

« Les pâtes sont des sucres lents, cela veut dire qu’elles libèrent le sucre plus lentement dans le sang. Elles sont un indice glycémique plutôt bas (entre 45 et 55). »

The Veggie Touch

Alors, cette hausse du taux de glucose dans le sang, ce pic de glycémie, va déclencher une libération de l’insuline. Cette hormone régule le taux de sucre dans le sang. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2. De plus, les pics de glycémie sont suivis par une baisse de régime de l’organisme. Celui-ci va alors réclamer une nouvelle « dose » de sucre et c’est ainsi que l’on de risque de manger tout et n’importe quoi.

Pour résumer, les aliments à indice glycémique bas permettent de réguler son appétit et de limiter la prise de poids.

Les variantes et astuces de cette recette

Petits pains : ajouter des pépites de chocolats, ou des graines et faire des petits pâtons (temps de cuisson plus court, environ 35 minutes)

Varier les farines : en fonction de la farine choisie, on obtiendra une mie plus ou moins dense. Plus la farine est complète, moins la mie sera aérée. De même, si on utilise que des farines contenant peu de gluten (le petit épeautre par exemple) la mie sera plus dense.

Graines : on peut aussi ajouter des graines (tournesols, courge, de lin) soit dessus pour décorer ou à l’intérieur de la préparation. Si vous mettez les graines dans la préparation, je vous recommande de les ajouter après les 1h30 de levée. Profitez de ce temps de pousse pour faire tremper vos graines dans un récipient à côté. Elles seront alors plus digestibles.

Le bol d’eau : ajouter un bol d’eau dans le bas du four pendant la durée de la cuisson pour éviter que le pain ne soit trop sec.

« La réussite d’un pain dépend des farines utilisées, de l’humidité ambiante, de la levure et aussi parfois, d’un peu de chance. »

The Veggie Touche

Je vous laisse avec la recette.

Bonne création.

Ingrédients

Préparation

Pour 1 pain 200g de farine d’épeautre complet (moins de gluten) 250g de farine t150 (ou 1050) 410g d’eau 1 sachet de levure boulangère 1 cuillère à soupe de sucre (ou de miel ou sirop d’érable) 8 g de sel

1. Faire tremper la levure dans 300g d’eau tiède pendant 15min pour l’activer. 2. Mélanger les farines, le sel. Ajouter le verre de levure après le temps de repos et mélanger. 3. Ajouter progressivement les 110g d’eau restant et bien mélanger. La pâte est collante et un peu liquide. C’est normal, tout va bien. 4. Laisser reposer la pâte dans le four froid pendant 1h30 minimum. Si vous voulez ajouter des graines, c’est le moment de commencer à les faire tremper dans l’eau. 5. Préchauffer le four a 240° 6. Avec un spatule, sortir la pâte du bol pour la mettre dans un moule bordé de papier sulfurisé. Ajouter les graines pour la décoration. 7. Prendre soin d’enlever le lèche-frite du four et de poser un bol d’eau dans le bas du four et enfourner* 45min : – 15min a 240°C – 30min a 220°C Lorsque le pain est doré sur le dessous et sonne creux, il est prêt. Laisser refroidir avant de déguster.

*couvrir le pain pendant la cuisson avec un papier sulfurisé

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